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DOSSIER Ep. 1 – Manger équilibré c’est possible ?

Manger équilibré c'est possible ? Faut-il arrêter le sucre ? Dossier nutrition épisode 1 - lesgrowmots.fr

Je trouve qu’il est de plus en plus difficile de savoir quoi manger pour être en bonne santé.

Peut-être que toi aussi tu te poses des questions sur l’alimentation. Surtout si tu as décidé d’arrêter les régime et que tu as à coeur de bien t’alimenter !

Pour ma part, malgré ma casquette de coach qui me pousse à explorer aussi le volet alimentation, je trouve que les choses ne sont pas toujours très claires.

J’ai donc décidé de partir à la recherche de réponses qui j’espère te serons utiles.

Voici le premier épisode d’une série d’articles sur l’alimentation. Dans cet article : je te dis ma vérité sur le sucre.

Faut-il arrêter le sucre ?

Manger équilibré c'est possible ? Faut-il arrêter le sucre ? Dossier nutrition épisode 1 - lesgrowmots.fr

Ces dernières années le sucre est devenu l’ennemi public n°1. On a entendu parler de calories vides, de poison, d’addiction, etc. Faut-il arrêter totalement d’en manger ? Peut-on en consommer raisonnablement ? Et que faire des bonnes pâtisseries et confiseries qui font la fierté et l’identité de notre gastronomie française ?

Je ne sais pas quelle est ton histoire avec le sucre. Peut-être n’as-tu pas attendu la mode du « zéro sucre » pour le considérer comme un ennemi alimentaire ? Lorsqu’on est souvent au régime ou qu’on fait face à des troubles du comportement alimentaire, le sucre est souvent un aliment interdit.

En ce qui me concerne, régime-mania et troubles du comportement alimentaire mis à part, le sucre a toujours été problématique pour moi. Tu ne le sais peut-être pas mais je suis diabétique de type 1 c’est à dire insulino-dépendant.

A l’hôpital on m’a enseigné l’insulino-thérapie fonctionnelle qui permet d’adapter soi-même ses injections d’insuline à la quantité de sucre ingérée, et non l’inverse. Fini le cliché du diabétique perpétuellement au régime, je peux tout me permettre.

Vraiment ?…

J’y reviendrai plus tard. Laisse moi d’abord te dire ce que je sais sur le sucre.

Le sucre ou les sucres

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betterave à sucre

Avant de décider d’arrêter le sucre et d’éliminer cet aliment de nos assiettes et placards, sachons réellement de quoi on parle.

Il existe différentes sortes de sucre : glucose, fructose, saccharose…

Sans parler des couleurs : sucre blanc, sucre roux, sucre brun

Et des noms plus ou moins exotiques qui nous font rêver : sucre candy, rapadura, cassonade, vergeoise…

Essayons de clarifier tout ça.

Pour commencer, sais-tu que le sucre que nous mangeons habituellement, le sucre blanc qu’on consomme en poudre ou en morceau, est du sucre de betterave ?

Il est composé, tout comme le sucre de canne, à 99% de saccharose (un glucide composé de molécules de glucose associées à des molécules de fructose). Le saccharose est tout simplement du sucre végétal, produit par photosynthèse par les plantes.

Le problème du sucre blanc n’est pas sa composition mais sa couleur. Celui qu’on appelle aussi sucre raffiné est en fait débarrassé de toutes les vitamines et minéraux qui auraient pu lui conférer une valeur nutritionnelle intéressante. Car pour être correctement métabolisé, il nécessite un apport en vitamines et minéraux. En les supprimant à la production on ne fait que compliquer la tâche à notre organise !

Les effets du sucre sur le corps humain

Commençons par le positif :

  • Avec son fort pouvoir glycémiant il augmente considérablement le taux de sucre dans le sang (glycémie). Il est donc très efficace en cas de malaise hypoglycémique
  • Le sucre apporte aussi de l’énergie sous forme de calories
  • Et son principal atout : le plaisir gustatif

Et c’est tout. Du moins en ce qui concerne le sucre sous forme de saccharose. Le corps a cependant besoin du glucose et du fructose qui le composent pour :

  • la contraction des muscles
  • le fonctionnement du cerveau

Bon alors c’est quoi le problème ? Le problème c’est que le sucre existe à l’état naturel associé à des fibres, des vitamines et des minéraux, dans les fruits, les légumes, les céréales. Ces fibres, vitamines et minéraux permettent que le sucre soit digéré et métabolisée à une vitesse raisonnable pour l’organisme.

Alors que le sucre tel que nous le connaissons, blanc et raffiné, provoque une augmentation brutale du taux de sucre dans le sang. Ceci déclenche une super-sécrétion d’insuline, l’hormone qui permet de métaboliser le sucre. A augmentation brutale, réponse brutale. L’insuline fait chuter rapidement le taux de sucre, provoquant une forme d’hypoglycémie et donc un signal d’alerte du cerveau qui va te demander d’apporter à nouveau du sucre ! C’est un cercle vicieux qui fait vivre les montages russes à tout ton corps. Et ça, c’est pas bon !

Est-ce que pour autant il faut supprimer le sucre de l’alimentation ? Je ne crois pas. Mais là encore je vais te faire patienter un peu avant de t’expliquer pourquoi je penses ça et comment tu peux faire pour pacifier ta consommation en sucre.

Le sucre dans l’industrie alimentaire

On s’est un peu fait avoir sur ce coup-là. Le sucre ajouté est partout. Y compris dans la charcuterie et les plats salés industriels !

Le sucre est utilisé comme exhausteur de goût mais aussi pour améliorer l’aspect (couleur brun doré lorsqu’il est caramélisé), et pour une meilleure conservation des aliments.

Et je ne te parles même pas des sodas, céréales, desserts lactés, etc.

L’OMS recommande de consommer 50g de sucre par jour, soit l’équivalent de 8 cuillères à café. L’objectif est largement dépassé lorsqu’on consomme des aliments transformés industriellement, qu’on met du sucre dans son café ou son yaourt et qu’on s’offre un bel éclair au chocolat au goûter !

Et il est bien là le problème. On nous a laissé nous remplir de sucre. Depuis des décennies nous nous sommes habituées à cette surconsommation. Avec pour conséquence une augmentation du nombre de personnes en surpoids et en obésité (tous coupables d’être gros n’est-ce pas ? 😠), augmentation des cas de diabète de type 2.

Alors finalement faut-il arrêter le sucre ?

Faut-il arrêter le sucre ? Est-il un poison ? Une drogue ? Mon avis sur lesgrowmots.fr

Je pense qu’il faut faire la distinction entre « le sucre » en tant que glucide qu’on trouve naturellement dans l’alimentation non transformée, et les sucres ajoutés.

Le sucre sous forme de glucide peut se trouver partout ! Oui oui, dans ton  pain de seigle, ton quinoa ou les pancakes #healthy aux flocons d’avoine qu’on peut voir sur instagram. Mais aussi sous forme de fructose dans les fruits.

Les sucres ajoutés, comme le nom l’indique sont des sucres qui ne sont pas naturellement présents dans les aliments. cela peut être le sucre que tu vas ajouter pour faire un gâteau, et là pas de problème.

Le problème c’est le sucre caché dans les aliments industriels.

En soi ce n’est pas le sucre qui est mauvais c’est le « trop de sucre ». Tout comme le « trop de gras », le « trop de légumes » ou le « trop de fibres » peuvent être un problème !

Lorsqu’on a entendu parler de l’initiative « zéro sucre » de la journaliste 
Danièle Gerkens, ce qu’on a retenu c’est le titre choc de son livre et non le fait qu’il s’agissait d’éliminer les sucres ajoutés !

Bon, j’avoue que je trouve qu’elle est allée loin dans la démarche (plus de chocolat 😱). Je pense qu’on peut être un peu moins radicale et quand même être en bonne santé mais ce n’est que mon avis personnel.

Suite à cette expérience vécue par Danièle Gerkens, on a assisté à toute une vague d’articles et documentaires nous alarmant sur les dangers du sucre devenu subitement une drogue à fuir par tous les moyens.

En réalité ce n’est pas le sucre qui rend accro, c’est la restriction

On nous a rabâché cette fameuse expérience avec des rats devenus plus accros au sucre qu’à la cocaïne comme preuve du caractère addictif du sucre… Mouais…

Ci-dessous une vidéo d’Elyane C.,  qui fait de la « déprogrammation alimentaire » et qui te donnera dans cette vidéo des explications précises, claires et simples sur cette expérience avec les rats.

N’hésites pas à consulter ses sources en bas de sa vidéo sur Youtube

Comment je me suis réconciliée avec le sucre

Donc comme je te disais plus haut, en tant que diabétique de type 1 le sucre et moi n’avons jamais été amis. Il faut ajouter ça le facteur aggravant des troubles du comportement alimentaire. J’ai été hyperphage pendant de longues années. Concernant le sucre je me suis donc confrontée à deux problèmes :

  • celui des troubles alimentaires
  • celui de veiller à garder un équilibre glycémique stable nécessaire pour rester en bonne santé

Petite rappel : la glycémie c’est la quantité de sucre dans le sang. Les diabétiques non traités ont trop de sucre dans le sang (hyperglycémie). L’insuline apportée en injection sert à faire en sorte que le sucre soit correctement métabolisé au lieu de stagner dans le sang. Lorsqu’il y a trop peu de sucre dans l’organisme on parle d’hypoglycémie.

Diabète et TCA

Je regrette beaucoup de ne pas avoir rencontré de diabétologue avec qui explorer cette maladie sous l’angle « comment fait-on avec un TCA ? »

J’ai du trouver mes propres solutions au fur et à mesure. Le chemin m’a valu bon nombre de surdosage en insuline, hypoglycémies, hyperglycémies, un véritable yo-yo… Et ce pendant des années !

C’est un peu le piège de l’insulinothérapie fonctionnelle. Du moins ça a été mon piège. Puisque je pouvais adapter librement mes doses d’insuline, j’avais tendance à me « shooter » à l’insuline après une crise d’hyperphagie.

L’insuline était en même temps ma permission et ma punition. Punition parce que j’avais tellement peur de voir ma glycémie plafonner dans des hauteurs vertigineuses, que je m’injectais trop d’insuline.

S’en suivait donc une hypoglycémie qu’il fallait traiter par un apport de sucre. L’enfer ! Car quand on vient de se remplir l’estomac à ce point, plus rien en peut rentrer.

Comment j’ai solutionné ce problème ? Principalement par un soutien psychologique et diététique visant à me déculpabiliser et bien sûr, en traitant le problème de l’hyperphagie.

J’en profite pour te dire que si toi aussi tu cherches ce genre de soutien, les praticiens affiliés au GROS sont les meilleurs que j’ai pu trouver parmi tous ceux que j’ai pu consulter.

Pour sortir des TCA, consulter l'annuaire des praticiens du GROS - lesgrowmots.fr

Diabète et culpabilité

Le diabète est une maladie du contrôle :

  • Contrôler ses glycémie le plus souvent possible : toute la journée
  • Rectifier le moindre débordement glycémique : toute la journée
  • Faire attention à ce qu’on mange : tous les jours
  • Contrôler son poids
  • Aller régulièrement faire des analyses pour vérifier que tout se passe bien : tous les 3 mois

Et tout ça à vie ! Du moins pour l’instant car je ne désespère pas que les progrès de la science puissent un jour venir à bout de cette maladie.

Bref, J’étais la « cliente » idéale pour transformer mon diabète en gendarme de la perfection. Et donc la culpabilité s’est invitée. Ou plutôt non elle était déjà là, mais elle s’est greffée sur mes prises d’insuline et mes glycémies.

Pour résumer :

  • Grosse culpabilité en cas d’hyperglycémie. Pour les connaisseurs, je ne supportais pas l’idée de dépasser les 120 mg/L donc je me sur-dosais juste un peu pour être sûre de rester en dessous. Et donc je faisais plein d’hypoglycémies.
  • Je jubilais lorsque j’arrivais à rester à 80 mg/L toute la journée. Ce qui bien sûr est trop bas pour TOUTE une journée. Il est normal que la glycémie varie, même pour un non diabétique.
  • J’ai pesé mes aliments pendant des années. A tous les repas (sauf quand je sors bien sûr). Et aujourd’hui encore il m’arrive de le faire pour me « rassurer » sur l’adéquation entre ce que je mange et mon injection d’insuline.
  • Je m’interdisais certains aliments sucrés que je dévorais -non sans culpabilité- en cas d’hypoglycémie. Et parfois j’allais jusqu’à les provoquer pour pouvoir manger des sucreries.

Tout ça c’était il y a longtemps, mais encore aujourd’hui je reste vigilante à lâcher prise sur ces valeurs et à remettre la surveillance de mes glycémies et le calcul de mes doses d’insuline à leur juste place.

Je ne pèse plus mes aliments, je fait mes injections d’insuline en plusieurs fois au cours d’un même repas, pour me laisser la liberté de changer d’avis sur la quantité ou l’aliment que je vais manger, j’ai recommencé à consommer des gourmandises pour le plaisir au lieu de les réserver aux hypoglycémies, et surtout j’ai arrêté de penser que ma valeur entant que personne se mesurait à mon taux de sucre dans le sang !

Pourquoi je te raconte mon expérience en tant que diabétique ?

  • D’abord parce que je me dis que peut-être es tu toi aussi diabétique et que ces informations peuvent potentiellement te servir
  • Ensuite pour que tu comprennes comment je me suis fait happer par le discours de diabolisation du sucre qui est à la mode en ce moment : « Le sucre rend accro », « le sucre est une drogue », « le sucre est un poison », etc.

Mes solutions pour manger du sucre sans s’empoisonner

Mes 2 baguettes magiques ont été l’information et l’écoute de soi. C’est d’ailleurs ce qui m’a motivée à écrire cet article. Si il peut te permettre toi aussi de déculpabiliser lorsque tu consommes du sucre alors j’en serai ravie.

L’information c’est bien, mais il faut AB-SO-LU-MENT garder à l’esprit que nous sommes TOUS DIFFÉRENTS ! Excuses l’utilisation des majuscules mais il y a encore trop de gens qui pensent qu’on peut plaquer le même régime alimentaire à tout le monde et obtenir le même résultat chez tout le monde. C’est faux !

Il est primordial d’écouter son corps et d’en comprendre les signaux. S’observer avec bienveillance et en tirer les conclusions qui s’imposent.

Les signaux d’alerte qui m’indiquent que je consomme trop de sucre simple (c’est à dire sans fibres, sans vitamines, sans minéraux) -en dehors de mes glycémies bien sûr- sont :

  • l’aspect de ma peau (plus ou moins de boutons, plus ou moins terne)
  • les grosses fringales en dehors des repas qui m’indiquent que j’ai mangé trop de sucre (ou pas assez)
  • mon humeur et la qualité de mon sommeil. J’ai remarqué que mon humeur était plus stable en mangeant une quantité de sucre raisonnable. Et que je dormais mieux la nuit. Bien sûr pour ces signaux-là le sucre n’est le seul facteur 😉
  • mon confort digestif : tendance à « gonfler » si je mange trop de sucre

Tu as tes propres réactions à une surconsommation de sucre. Je t’invite vraiment à observer ce qui se passe dans ton corps, selon ce que tu as mangé la veille par exemple.

Mes nouveaux aliments

  1. J’essaye de consommer le moins possible d’aliments transformés. Du coup j’ai du réorganiser et planifier mes préparations pour ne pas passer mes journées en cuisine. J’ai investi dans un robot culinaire qui me permet de préparer rapidement et en avance les plats de la semaine. Bon je n’y arrive pas toujours mais dans l’ensemble ce n’est pas trop mal.
  2. J’ai remplacé mon sucre blanc habituel par du rapadura, un sucre naturel non raffiné qu’on peut trouver facilement en magasin bio. Ce sucre me permet de préparer mes gâteaux, et crèmes desserts (fait maison, voir point numéro 1)
  3. Je privilégie les aliments à index glycémique faible (une petite recherche sur internet te donnera facilement une liste de ces aliments)
  4. Plus jamais de sucre ajouté dans mon thé. Je le bois nature et j’en ressens encore mieux le parfum. Et si vraiment j’en ai envie (dans mon chaï latte par exemple), une cuillère a thé de sirop d’agave me suffit
  5. Lorsque je veux m’offrir une pâtisserie (achetée en pâtisserie) je décide de la manger au dessert d’un repas et non toute seule au goûter. Parce que mélangé aux légumes et céréales complètes que j’aurais mangé avant, le sucre de la pâtisserie sera mieux digéré
  6. Parfois aussi je fais durer le plaisir en ne mangeant que la moitié de la pâtisserie à midi et l’autre moitié le soir au dessert (ou le lendemain midi selon mes envies). Ainsi j’en profite plus longtemps sans déglinguer mes glycémies
  7. A la maison on n’a jamais été très sodas ou bonbons donc je n’ai pas eu de problèmes de ce côté-là. Mais si tu étais habituée à consommer ce genre de produits. Le secret c’est d’y aller progressivement. Le temps de te déshabituer. Par exemple remplacer les sodas par des jus de fruits sans sucre ajouté, puis des jus de légumes, puis des eaux parfumées. Tout ça à ton rythme bien sûr. Et voilà ! Pour les bonbons tu peux les remplacer par du chocolat noir (pas trop fort au début) ou des fruits secs. Nous par exemple, on est accro aux cranberry et aux dates 

Conclusion

Tu vois au final nul besoin d’arrêter le sucre ou de lui déclarer la guerre. Il vaut mieux se centrer sur l’arrêt de toutes formes de restriction car elles sont à l’origine des comportements alimentaires destructeurs.

Ne va pas trop vite surtout si tu n’est pas encore libérée des troubles du comportement alimentaires. C’est seulement lorsque tu aura apaisé les choses de ce côté que tu pourras choisir sereinement l’alimentation qui te convient.

N’oublie jamais d’écouter ton corps car il sait instinctivement ce qu’il te faut. C’est lorsqu’on veut tout contrôler que ça se déglingue. Bien sûr ça ne se fait pas du jour au lendemain mais c’est comme ça qu’on change durablement ses habitudes.

C’est tout pour ajourd’hui 😊 La semaine prochaine je te parlerai de l’ennemi public numéro 2 (ex numéro 1), Le gluten.

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Une réflexion au sujet de « DOSSIER Ep. 1 – Manger équilibré c’est possible ? »

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